休杰克曼健身计划（上班族如何利用空闲时间来

• 上班族如何利用空闲时间来运动
• 休杰克曼以前练过什么武术
• 怎样才能达到肌肉锻炼的rep范围呢
• 休·杰克曼如何保持长达17年的“金刚狼”身材答案就在这里！
• 休•杰克曼太酷了，不但肌肉大而且血管清晰，他怎么练的

上班族如何利用空闲时间来运动

1.寻找最适合的锻炼方式

第一步就是结合自己的实际情况寻找到最适合自己的能长期坚持的锻炼方式及距离合适的运动场所，节省路上花费的时间，让每一次的训练、每一个动作都产生最大值的效果。

2.上下班时间不固定，经常加班的上班族

A是一名广告公司设计师，平时经常加班，周六也要上班。A在众多运动中，较喜欢跑步、游泳、拳击这三种运动，并且也分别实践锻炼过多次。

对于A来说，跑步因为不太受场地限制，楼下就有场地可以跑步，一周内能坚持3次；游泳因为受场地需求的影响约一周大概只能一次，；拳击因为要结合上课时间，而自己又常常因不定时的加班导致无法准时按照课程排期和约定的时间上课，差不多要两周才去一次，因为报的是小班团体授课，自己常常跟不上授课的进度，导致没有坚持下来。

综合A的实际情况，Ta选择了以工作日以时间利用最有效的跑步为主的锻炼，周日固定休息时再去游泳馆或着单人拳击一对一课程。这样一来，平时的时间大大的有效利用了，周日在做一些不同的运动换换口味也锻炼了不同的肌肉群。

从这个案例中我们能够看到，工作日期间，可以优先安排路程更短时间更有效利用的运动，家附近的健身房，公园或马路都是不错的选择，工作日期间的锻炼强度不要过高，以免影响第二天的工作状态，强度训练可以放在周末。

很多运动类的APP和门户网站也有很多线上的运动课程，在家就能跟着视频课程中的指导完成一些不需要复杂器械的运动，很多训练仅需要一块瑜伽垫即可，也可以针对性的对身体的不同的部位的肌肉群训练。是加班族们在家运动的一个不错的选择。

在选择课程时，一定要注意，先跟着视频教练的知道尝试着去做一遍，看看课程是否适合自己，如果有明显的不适感，应该立即停止，不要强迫，尝试了几种课程后，选出对自己有效的并坚持，直到你觉得强度已经不够了，在换课程，循序渐进，切勿心急。一般都会有课程说明，适合初级，中级还是高级，结合自己的实际情况量力而行。

3.上下班时间较为固定的，不经常加班的上班族

B是一名国企员工。平时基本不加班，周末双休。上下班时间稳定，B对瑜伽、健身房团体课、舞蹈等比较感兴趣。鉴于稳定的时间作息，B选择了健身房团体课和瑜伽年卡课程，跟着老师和学员循序渐进的一起锻炼，大家一起的团体课程也能互相鼓励的作用。

除了跑步、游泳、举铁等器械外，一些有趣的团体课程，例如有氧舞蹈、拳击、瑜伽、普拉提甚至跆拳道，都可以纳入考虑范围。固定的场地、固定的时间、固定的老师，室内的环境也没有天气的干扰，是一项坚持就能产生效果的运动。还有小组伙伴的陪同，彼此加油互相激励也多了一份乐趣。

小S就是Zumba的头号粉丝，定期参加老师的课程，痴迷于其中无法自拔。Zumba是将音乐和节奏结合起来的一种有氧舞蹈，由舞蹈演变而来，但动作不及舞蹈动作复杂，相对健美操化，通过有氧锻炼的方式来消耗更多热量。

4.制定详细的训练计划

今天几点起床，几点结束工作或是学习，几点有空可以开始锻炼，如果临时有事不能运动那要改到周几？诸如此类的问题回答的越是详细，训练计划就越容易完成。

绘制一份专属自己的训练日历也是不错的选择。有了日历表就可以清楚的规划每周运动的频率、种类和时长，把每一天都当成预约医生或是预约重要会议一样，详细的训练计划能一定程度上帮助自己坚持下去。

为了塑造金刚狼这个角色，从2000年第一部到一部电影拍摄期间，17年来休杰克曼每天坚持健身，饮食从来都是低热量、高蛋白，拒绝碳酸饮料，如苦行僧般自律。

轻描淡写的一句“泡健身房”完全不能准确描述他的日常。为了保持身材，演出最真实的肌肉形态，他必须每天4点钟起床健身吃蛋白。他有着超级严格的训练计划和饮食配比，即使是最爱的甜食，不论Timtam还是甜甜圈，一概不碰。一同出演《X战警逆转未来》的范冰冰说，“每次片场一喊停就有人帮他端一盘蔬菜和鸡肉，他就不断地靠吃来维持健身消耗的能量。”

5. 碎片化锻炼，即使经常出差也有多种运动方式。

如何在有限的时间里创造无限的可能，巧妙利用碎片化的时间来锻炼就是第一要义，比如乘地铁时或者下班时不坐电梯走楼梯，午餐后站一会再入座，在等待时拉伸一下身体，这样一些小改变长期坚持下来就会是质的飞跃。当健身成为了生活中的一个习惯，那么无时无刻不论在哪里都可以锻炼，天气、器材都不再是借口。

因为喜欢运动被称为元气少女的陈意涵，跑步、越野、骑车、羽毛球、游泳、攀岩、滑雪......就没有她不会的。还曾参加过几场半程马拉松的比赛，成绩也不赖。即使在满满通告、24小时拍摄的综艺现场或者是需要到处出差的工作环境，她都会比所有人早起开始在陌生的街头开始每天十公里的晨跑，除了起到锻炼的作用，也是另一种探索新地方的好办法。利用零散的碎片时间在酒店健身房跑跑步，游个泳，或者跟着手机APP在房间里进行一些（针对腹部，腿部，背部，手臂等）无器械的锻炼。

生活和工作正在慢慢磨灭我们的耐心，最好一学会走路就要跑步，跑步几天就要瘦十斤。健身却是一项日久见人心、需要长期坚持的运动。皱纹不会因为一点点保养品就完全消失不见，小肚子也不会因为一周不吃晚餐就变得像时尚杂志上的封面女星一样平坦。纵然工作时间再长，下班有多累，只要长期坚持、保持运动习惯，都能产生效果，拥有健康的身体。

休杰克曼以前练过什么武术

他的健身习惯使壮硕的肌肉得以保持，但没有查到他持续练习过什么武术。就他在电影中的表现来看，动作指导和教练肯定对休杰克曼进行过至少包括拳击、空手道及各类兵器的技术培训。

怎样才能达到肌肉锻炼的rep范围呢

没有“肌肉锻炼的rep range”。

肌肉会对压力做出反应，并以多种方式生长。

如果你的肌肉没有很好的发展，那么任何次数的重复都会引起改变。无论你在一天中重复做50次4次，肌肉都会感觉到有压力，身体会做出反应，使肌肉生长并变得更强壮。

现在，肌肉会在大量的运动和重复中变得巨大，而通过少量非常重的运动来增加肌肉的密度，肌肉会变得强壮。所以在开始前确定你的目标是很重要的。

我强烈主张在你进健身房之前先锻炼一下你的两耳之间的肌肉。多读一些关于举重和健身的书吧。它们不一定是同一件事。再说一次，这取决于你的目标。这两种情况都要付出代价。

如果你进行了一项繁重的健身运动，你可以计划花很多钱在每隔一段时间更换衣柜。没有什么比大量的肩部、手臂和背部运动更能让你穿不下衬衫了。我有价值大约400美元的衬衫不能穿，只是因为我的肩膀和后背长得太大了，而我已经62岁了。

所以，如果你的目标是变得强大，而不是变得巨大，那么你就朝着一个方向前进。如果你想长得很大，这意味着你会变得强壮，但可能没有举重运动员那么强壮，那你就要另起直追了。

我说的是每磅体重的力量。我是260磅，如果我把我的体重分成最大卧推，450磅/ 260磅= 1.7磅。我做同样的举重动作，但我不做蹲举。这意味着我每增加一磅体重就能举起1.7磅甚至更多的东西。这并不令人印象深刻。一些小个子做得更好。休·杰克曼在200磅的时候举起410磅，相当于每磅体重2.05磅。他也用410个杠铃，也就是每磅体重2.05磅。他下蹲355磅，所以更少。

现在，一些健身者花很多时间抽较轻的重量，并通过摄入肌酸来让肌肉充满水，肌酸不会让肌肉变得非常强壮，只是变得很大。

肌腱和韧带连接的强度是有限的，疯狂的大肌肉发展会有超过这些连接的强度或骨骼支持它们的风险。例如，你听说过在扳手腕比赛中肱二头肌撕裂或手臂断裂。所以有可能超过极限。

就像我说的，水会增大肌肉，肌酸会增强肌肉的功能，但不一定会使它更强壮。滥用它会导致肾脏问题。增加血管密度，或者静脉和毛细血管的数量也可以增加肌肉的大小，所以无休止的高重复练习可以帮助实现肌肉的生长。

肌肉是由肌原纤维组成的纤维。我们生来纤维的数量都是有限的，我们可以增加每个肌肉纤维中的肌原纤维的数量。

 上面的图片是佛朗哥你可以看到他的肌肉纤维的条纹由于每个纤维中肌原纤维的数量增加而增大。这是通过对肌肉施加压力，迫使它通过使用越来越重的重量来适应。

强度是关键。如果你增加锻炼的强度，你可以使一个相对较轻的重量看起来很重。用更少的时间、更少的休息做更多的动作。

最终，你的肌肉会适应，你将不得不通过增加重量或重复次数和组数来增加强度。

休·杰克曼如何保持长达17年的“金刚狼”身材答案就在这里！

说起金刚狼，大多数人肯定第一时间想到了演员休·杰克曼，毕竟从《X战警》这部开始，休叔一直扮演着金刚狼这个角色。而《金刚狼3殊死一战》是演员休·杰克曼一次扮演金刚狼这个角色，有的人说是因为他年纪太大了，休叔他本人则表示很大一部分程度是因为他难以忍受扮演了17年的金刚狼，为这个角色不得不控制饮食和长期高强度训练，放弃了许多生活中的乐趣，也难以让自己在演艺事业上突破。
那么休叔作为一个明年就年过半百的人，是怎么样通过饮食和健身来保持这么好身材的呢？

今天火火君就来跟大家讲一讲他的饮食结构和训练计划

一、高热量

他摄入的热量超乎你想象的多，每天大约4000-6000千卡，但与之相对应的是高强度的力量训练，基本上每周都会安排多次至少2-3小时的运动，只有这样才能保证消耗的热量大于摄入的热量，减少体脂，维持肌肉。连他的健身教练都看不下去，说他缺少休息。每天早上很早就开工，并且还要工作一整天。有几天休叔每晚只能睡5-6小时。那些连每天30分钟推荐运动量都练不到下去的人还有什么借口！

二、间歇性断食

间歇性断食（IF，Intermittent Fasting）相比日常节食来说，更能提高胰岛素敏感度，更好的控制体重，2003年，美国神经衰老研究室曾经招募了一批志愿者做断食减肥实验，实验结果表明， 断食组的人比日常节食组的人减肥更多，短期内，从胰岛素水平，和减肥效果来看，断食组比节食者优势明显，长期来看，间歇性断食也是安全可靠的。 有些人可能听说过5:2的断食方法 （国内流行的轻断食一般是这种） ，就是一周你5天正常吃饭，安排两天采用低热量的饮食法，还有间隔一日的断食方法等等，而杰克曼的这种间歇性禁食则是采用了8/16禁食，就是他把一天中的所有食物都在8个小时之内吃完，其他的时间再也不吃东西了，举个栗子，他会选择在早上10点到晚上6点之间吃东西，会把训练尽量地安排在上午，这样的话，经过16个小时的空腹，他在上午锻炼时就能够更有效地动员脂肪，从而降低体脂。

休叔的这种进食方法在动物学试验上称为时间限制性喂养（TRF，time-restricted feeding ）， 有利于刺激生长激素， 短期内对于葡萄糖和脂肪代谢也有改善， 最近发表的一项以年轻男性为对象进行的随机对照试验显示配合阻力训练对于肌肉耐力的增加也有帮助。

三、严格的饮食控制

休叔不管是在电影拍摄过程中还是日常生活中为了保持良好体型，都会吃得非常注意，平时休息日会严格限制碳水化合物，而健身训练日则会相应增加一定的碳水，从饮食结构来说大约提供的能量20%来自碳水化合物，50%来自于蛋白质，30%来自于脂肪。听起来似乎相比于普通人摄入的50-60%的碳水化合物供能很低了，别忘了他总量大，6000千卡的20%和一般人2000千卡的50%数值是一样的。

具体吃什么呢，以训练日的常规四餐举例

第一餐鸡蛋、燕麦粥

第二餐牛排、甘薯、西兰花

第三餐鸡肉、糙米、菠菜

第四餐鱼肉、鳄梨、西兰花

其实休叔吃的这些都是低血糖指数都比较低的食物，而且蔬菜摄入充足，值得大家参考。从做法上来说食谱里的蔬菜也都是蒸煮的，没有任何的酒精饮料、碳酸饮料、烘焙食品，也绝对不喝果汁。除了正常的食物以外，他还会吃一些补剂，吃得最多的是蛋白质奶昔或蛋白粉，一方面补充蛋白质，对于他这种天天吃鸡肉和鱼都吃腻了的人来说也是一种调节。在对他健身教练的采访中也谈到，他还会吃一些肌酸类、支链氨基酸类的补剂。

四、严酷的训练计划

由于人物形象的需要，所以教练给休叔定的主要目标是增肌、提高力量，把身体脂肪降到最低。这个健身计划包括递进的增重，这样可以确保身体能持续的获得力量上的提高。计划可能看起来很复杂，不过一旦开始执行，它就变得很简单，只要坚持就可以了。

时限为这四周，在这四周内，休叔每周的训练次数都会根据身体情况进行调整。前三周里每周的重量都会增加，然后在第四周重量减轻以确保能完成10次。

通过一个科学的百分比系统以确定每周要进行多重的力量训练。而这个百分比是根据休叔单位最大力量算出，测出一次最大的重量，然后按95%计算。

主要的力量训练

杠铃卧推

杠铃深蹲

加重引体向上

硬拉

第一周

第一组 5次 60%最大重量

第二组 5次 65%最大重量

第三组 5次 75%最大重量

第四组 5次 75%最大重量

第二周

第一组 4次 65%最大重量

第二组 4次 75%最大重量

第三组 4次 85%最大重量

第四组 4次 85%最大重量

第三周

第一组 3次 70%最大重量

第二组 3次 80%最大重量

第三组 3次 90%最大重量

第四组 3次 90%最大重量

第四周

第一组 10次 40%最大重量

第二组 10次 50%最大重量

第三组 10次 60%最大重量

第四组 10次 60%最大重量

四周的第一阶段一旦完成，就加重5-10%，如果进展比较慢就加重5%，如果很舒服的完成就加重10%。利用这个原则，每周都在不断突破。

，当你坚持不下去的时候，想想休叔吧，别忘了，他还是一位癌症患者……你还有什么理由不更努力呢？

休•杰克曼太酷了，不但肌肉大而且血管清晰，他怎么练的

你好！
因为大帅哥杰克曼有专业的健身教练指导，加上自身的先天条件，长期的进行训练就会有非常好的线条了，饮食也很重要，像好莱坞这些大影星，身边的协助者可是很多的，所以咧，想要达到那个效果，有点点难哦，不过还是加油啦
如果对你有帮助，望采纳。