一字马动作要领？如何快速练一字马

• 一字马动作要领
• 如何快速练一字马
• 一字马的好处与坏处有哪些
• 长期练一字马的好处是什么
• 一字马怎么练
• 如何练出一字马
• 练一字马的正确方法
• 怎样练出一字马
• 一字马的功效与作用是怎么样的
• 一字马是啥意思

一字马动作要领

操作方法
01
1、压腿压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

02
多角度压
不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。

03
抬高高度
如果觉得在正常高度下没有难度了，可以适当选择高一点的高度，再进行继续压腿。循序渐进为宜，不可冒险，腿疼不说，伤害了腿部韧带就不好恢复了。

04
拉绅腿部
现在可以尝试一字马，看看能否接近地面，如果高一点的栏杆也不适合你练习的时候，可以尝试做一下一字马动作继续拉绅腿部

05
踢腿
每天要坚持重复练习腿部拉绅动作，然后配合踢腿，边走边踢腿，双腿交替，尽量向高处踢腿，越高越好，这样能够更好拉绅腿部。

06
再做完以上动作，我们可以选择以下三个姿势骑马式、半神猴式、睡天鹅式来加强巩固，使我们的韧带更加有韧性。


07
练一字马最重要的还是坚持，拉筋的过程是很痛苦的，所以千万不能半途而废；，当我们练成了一字马也不要忘记继续练习，如果后期不注重练习的话，韧带是会反弹的，我们可以在自己空闲的时间里继续练习更高难度的挑战，比如说横一字马或后下腰。

如何快速练一字马

1、前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。
2、保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿，让肌肉适应一下。
3、接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。
4、如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。完全没有紧张感了，就换另一条腿。
5、巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿拉伸！
6、坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。
7、现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。
8、双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。
9、这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。记得换边做哦！
10、此时，你已经可以尝试着进行劈叉了。
11、准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。
12、当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。
望采纳！

一字马的好处与坏处有哪些

练一字马好处与坏处

好处:一字马属于柔韧性训练,不仅能够锻炼韧带,适当的一字马练习对青春期少年长个子也有好处。
坏处:这项运动需要注意的事项较多,不注意方法就容易拉伤韧带;严重的拉伤甚至会影响身高发育。

2、练一字马的注意事项
2.1、在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2.2、在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。

2.3、拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

长期练一字马的好处是什么

锻炼柔韧度一字马的姿势主要是两条腿前后竖叉以及横叉，紧贴地面的一种锻炼方式，可以很好的帮助锻炼人体柔韧度。

促进生长发育青少年儿童经常做一字马，有利于骨骼发育，从而可以帮助促进生长，使他们比同龄的孩子长的更快一些。一字马主要锻炼到的就是人体的腿部肌肉，经常适量练习一字马，可以使人体腿部肌肉线条更加具有美感，改善小腿松弛的现象。

练一字马注意事项

时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜。

压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。

方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。

以上内容参考  百度百科-一字马、人民网-女孩“一字马”征服网友 网友挑战“一字马”(组图)

一字马怎么练

回答

您好，练成一字马的方法是:1.双腿尽量伸直分开，然后坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抓住脚心，让身体和腿尽量地靠在一起。这是练一字马的基础，韧带的开度。2.还可以直立，然后弯腰，双手抱住自己的小腿部或者下垂3.坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。4.动作时要呼吸自然,不要故意加深呼吸,动作时始终保持功架大型不变,动作时要特别重质,不要因为次数而忽略了质的保证。5.在这里还可以用大筋训练法，先在地上画一直线，而后前后脚分开蹋入直线，要求是前后脚分开至能体操中的“一字马”前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角。6.整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状，前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上。

提问

好的那大概需要多长时间能练成

回答

年纪越小练成的越快，因为那个时候骨骼还没定型。

提问

好的，谢谢你了

回答

多多练习吧，几个月就可以啦。加油哦

不客气

更多4条

如何练出一字马

A、压腿压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
方法如下
正压面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直（见图1）；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（见图2）。
侧压面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向（见图3）；一直压至身侧与腿合方为练到位（见图4）。
后压背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。
B、劈叉劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
竖劈腿腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格（见图5）。
横劈叉腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格（见图6）。
劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
C内家拳拉大筋训练法
在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之“揉筋大法“，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。
方法先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；（见图7a\b）③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图8），然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起（见图9）待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式（见图7）如此反复练习。（并可左右互换）
技术要求动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。
上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。
其一练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。
其二练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。
其三练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云“只压不溜不中用，只溜不压笨如牛“。可见压与踢的配合是非常之重要。
其四练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。

练一字马的正确方法

所谓“一字马”武术界叫“竖叉”。练出一字马要抻筋压腿，这需要经过一个循序渐进的过程，三天打鱼，两天晒网，不会出成果。每天要抻筋压腿，下腰。压完腿后还要踢腿，目的是巩固成效。一个星期最少要坚持五天。待韧带拉开一定程度后，再适着练习“竖叉”。拉伸韧带不可急于求成，用力过度会造成韧带撕裂，导致冬痛，以致以后不能再练。特别注意的是，冬天如在室外练习，压腿前要进行热身，待身体发热后再抻筋压腿，如有条件，抻筋压腿最好在室内进行，室内温度高，适当活动几下，就可以抻筋压腿。

人生各异，有的人韧带软，有的人韧带硬。进行拉筋训练，收到的效果不同。，坚持不懈，皆有收获。

怎样练出一字马

正所谓台上一分钟，台下十年功，想要练出一字马，并不是一件容易的事，但通过长时间训练还是能够达到的。

我们应该知道，想要完成一字马这个动作，对双腿的柔韧性有非常严格的要求，否则强行训练很容易受伤。在训练的时候，我们应该循序渐进，这样才能够练出一字马，并且还能够保护自己的身体。我们平躺在地上，双手放在两侧，紧接着抬起双腿，尽量与地面垂直，然后膝盖稍微弯曲，双腿慢慢的分开。这个动作类似于剪刀，就好比剪刀的开合，这相当拉伸肌肉，能够让我们的韧性提高。

刚开始的时候可能比较疼痛，会有一种“撕裂”的感觉，当习惯后，肌肉被拉伸，也会感到十分的舒畅。因为肌肉的活动空间也在变大，这就意味着我们锻炼起到了良好的效果，通过长时间的训练，不仅能够增加柔韧性，还能够提高自信心，这是非常有帮助的。而且这个动作比较简单，不需要借助任何器材，几乎随时随地都可以完成。

训练的时候，尽量将双腿的开合度变大，这样就能够起到锻炼的目的。这只是锻炼的第一步而已，刚开始可能会感到吃力，或者是出现酸痛感，这些都属于正常情况。随着时间的推移，酸痛感会减轻，柔韧性也会越来越好。不过开始训练要注意运动量，千万不要以为训练的越多效果越好，如果身体出现超负荷运动，反而会适得其反。

还有一些训练方式，也能够练出一字马，并且效果也是非常显著的。刚才我们采用平躺姿势，下面采用蛙式训练，所谓的蛙式训练，就是在姿势上，像青蛙一样趴在地上。两只脚的内侧和小腿贴紧地面，双臂和下巴以及胸部，也要达到这样的标准。这样也能够达到锻炼的目的，对于韧性也非常有帮助。尤其是和平躺式相互配合，能够取得不错的效果，因为在锻炼的过程中，一个属于下，而另一个属于上，能锻炼不同的肌肉群。

除了以上两种方式，还可以俯身横向拉伸。此时我们坐在地上，然后尽量将双腿分开，双手扶着地面，慢慢的做坐起。刚开始训练，开合的角度非常小，因为柔韧性比较差。当能够达到一字马的效果，就算是训练成功，在这个过程中，需要不断的训练，通常在这个时候胯部会有挤压感，这意味训练的姿势是正确的。许多人训练一只马的时候，都急于求成，渴望在一天之内练成，并且达到这样的效果。但训练一字马，在保证身体健康的前提下，要做到稳中有序。

一字马的功效与作用是怎么样的

一字马的好处有

1、拉伸双腿，增强身体双腿双脚的血液循环，有效的改善身体双脚冰凉的状态。一字马的练习可以增强双腿的柔韧性，拉伸双腿肌肉、骨骼、筋膜、经络，加速下半身气血循环。

2、灵活髋关节。恢复髋关节的活动能力除了肩颈紧张，腰肌劳损，髋关节活动受限也是现代人的通病，只是它对身体的影响表现出来的不是疼痛和身体不适，所以不受大家重视。髋关节是人体上下两部分的枢纽开关。髋关节活动受限影响全身血液循环，影响身体排毒。

3、舒缓身体的坐骨神经痛、治疗失眠

慢性坐骨神经痛的一个隐藏原因是髋屈肌比较紧张。这个体式打开了臀部屈肌，增加了这个区域的灵活性。

拉长了臀部肌肉，拉伸梨状肌，有助于释放压缩的坐骨神经，从而缓解坐骨神经痛的痛苦。有助于放松身体，消除被压抑的压力和紧张。放松身心，使人们能够对抗许多睡眠的障碍。

4、去除有害的毒素、改善身体腿部的线条

加速我们全身的血液循环，尤其是身体的脾脏以及心脏，让你的重要部位可以得到更好的滋养，可以有效的祛除湿气，有助于摆脱长时间积聚在体内的毒素。

可以锻炼腹部肌肉，使重要的腹部器官得到轻柔的按摩。增强了消化功能，从而有助于排出消除系统中的废物。建议四肢血流不畅的人定期进行这种体式的练习。

5、对抗不孕症、减轻分娩的疼痛

这个体式促进血液流向骨盆区域。它轻轻地按摩和调整生殖器官。释放骨盆中的慢性肌肉，减少分娩过程中的痛苦（怀孕头三个月的女性不建议练习）。这个体式作为孕妇产后锻炼的不二之选。

6、有助于预防哮喘

伴随着练习这个体式，各位需要腹部进行呼吸，强力的呼吸有助于打开身体的肺部，减少哮喘发作的发生率。如果经常性的练习，也可以降低哮喘发作的强度。建议患有哮喘等呼吸系统疾病的人在早上练习。

扩展资料

练习方法

1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。

2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。

一字马是啥意思

一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。
中文名
一字马
外文名
Split
分 类
体操术语
含 义
两腿分开成一字形状
别 名
劈叉
目 的
练柔软度的基本功