怎么练腹肌最有效最快（快速练出腹肌的最好方

　　很多玩家的健身目标其实就是6块腹肌。

　　但不少玩家练了大半年，身体越来越壮，而腹肌却始终不见天日。

　　，一些玩家认为，只要体脂够低，就一定会有腹肌。

　　这也不一定，体脂多低才算低，一些人体脂低于10%还是看不到腹肌，而且还会脱头发，那不能为了腹肌而干这种事。

　　所以今天的内容就是，让你更快练出腹肌，而且不需要很低的体脂水平。

　　具体有4个建议给你。

　　把体脂刷到15%左右

　　前面否定了低体脂就有腹肌的说法，体脂还是很重要。

　　如果你的皮脂太厚，那么腹肌就会被藏在下面，进而看起来不明显。

　　所以第一个建议就还是减肥，要把体脂刷到15%左右，你可以用皮脂钳来测。

　　事实上，15%的状态，脂肪不太厚，如果你的腹肌足够的话，是完全可以很明显看出来的。

　　再一个就是，对于男生来说，体脂15%是比较健康理想的状态。

　　不会出现脱头发、盗汗之类的情况。

　　所以15%的体脂，是练腹肌最好的体脂状态。

　　空腹训练

　　第二项就是空腹训练，练腹肌必须空腹，或者吃得很少。

　　因为腹肌训练，是脊柱屈的动作，那么这个时候我们里面的肠胃就会受到压迫。

　　如果你吃得太多的话，那么你练腹肌会很吃力，不舒服。

　　还有一种情况就是，如果你吃得太多，你就会练不到腹肌。

　　为什么这么说呢？

　　第一方面，是影响了腹肌的收缩，卷腹的时候你只能抬起一半幅度，腹肌收缩会受到影响。

　　另一方面是腰部代偿，你吃饱了练腹肌，腰部一般会很酸。

　　这是因为你腹肌主动发力受到了影响，而为了完成卷腹动作，就会用腰部来支撑完成。

　　这就叫拮抗肌代偿，跟小臂是类似的。

　　一周练3次腹肌

　　我们很多玩家练腹肌是一周一次，一次一个小时左右。

　　这种集中式容量练法，不适合腹肌这种结构。

　　腹肌属于“多腹肌”结构，恢复的快，也更容易疲劳，疲劳之后你再练卷腹，就是被动挤压和腰部代偿。

　　所以你练那么多，其实腹肌受到的刺激有限。

　　不如用提高频率、降低单次容量的方式来提高腹肌刺激。

　　具体操作就是，每周练三次腹肌，然后每次10分钟。

　　这样做有两种好处

　　是腹肌受到的刺激容量会更多，所以腹肌增长效果更好。

　　第二种好处就是，你的腹肌一周之类都处于紧张状态，所以看上去就经常很明显。

　　重视腹横肌训练

　　有些人有腹肌，一块一块的，肚子很大，所以腹肌不好看。

　　肚子大，有两种原因，一种是内脏肥大和内脏脂肪过多，比如吃重油重辣的食物，肠胃发炎了，那肚子就很大。

　　还有一种就是腹横肌松弛，导致你腹肌明显，腹部却凸了出来。

　　第二种原因，我们的解决方法就是提高腹横肌收缩能力，把你的肚子包裹住，减少腰围。

　　具体的操作有两种

　　一种是，你在练腹肌的时候，需要把肚子瘪进去、缩进去。

　　还有一种是专门练腹横肌，比如真空腹训练和猫式伸展。

　　这篇文章单独来看，好像没有什么独特，但你如果按照我说的建议来做。

　　你就会发现，这四个建议集中了体脂、发力、有效容量和腰围这4个腹肌要求。

　　所以接受这4条建议，那么腹肌就会更容易练出来。

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