关节身体之最电影文案(脊柱更灵活，让你更优雅

不少人对于普拉提的理解仅停留在核心训练上，甚至觉得普拉提就是腰腹部训练。不仅仅是普通健身爱好者，甚至为数不少的业内人士都有这样的误解。

实际上，“核心”的控制和强化只是普拉提的其中一个运动原则，其他的运动原则还包括呼吸、骨盆和脊柱的中立位、姿态和骨骼排列、脊柱的逐节运动、中轴和四肢的延长。

当你了解了普拉提的奥秘，就会理解为何它不仅仅具备收腰瘦腹等这些塑形功能，还有助于矫正不良体态以及肌肉张力的失衡，让你变得更优雅。

脊柱为人体重要的中轴骨骼，是身体的支柱，它具有支持体重、减轻震荡的功能，，脊柱还是重要的脊髓和神经信号的传递通道，稳定又灵活的脊柱具有保护神经的作用。成年人的脊柱由7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎，以及一块骶骨和一块尾骨构成。理想状态下，每一个椎体都能独立的活动，所以，尽管单个椎骨间的运动幅度有限，如果整个脊柱活动起来，运动范围就大很多了。

典型的颈椎、胸椎、腰椎的椎骨，前面是椎体后面是椎弓，后侧方是椎间关节，后面的椎弓有三个突起分别是是横突和棘突，这是人体肌肉和韧带的悬挂之处。

脊柱侧视图 脊柱正视图

脊柱的长度，有四分之一是由椎间盘构成。椎间盘填充在椎体与椎体之间，既有缓冲振动传导应力的弹簧垫功能，又与椎间关节一起，有保持脊柱的活动性的关节功能。人在直立姿势时，垂直重力线经过颈椎体的后方继续往下，通过胸椎、腰椎，骶骨岬再经骶髂关节而传至下肢。

一条健康的脊椎应该具备力量和灵活度，在肌肉的作用下，它能够形成一个整体竖着像根梁，承载自身体重和阻力负荷，而一旦每个椎体松开卷动起来又能够像条鞭子，活动起来动作舒展协调有序不僵硬。

普拉提练习中“脊椎的逐节活动”原则要求每一个椎骨小关节都投入参与运动，如果有一部分由于特别僵硬无力或不灵活没有参与，这就会迫使这部分上下相邻的椎骨位置更加“卖力工作”，来补偿“锁紧”的那部分，我们把它称之为“代偿性”运动，长此以往，就会更加加剧脊椎的不平衡状况。

在普拉提相关脊椎的练习动作中，我们的目标是控制动作，收紧、卷曲或松解每一个脊椎骨，以期获得一个强有力并且灵活的脊柱。很多人在此类练习中会发现自己脊柱出现局部僵硬、不灵活的情况，对于这些位置我们可以通过有意识的控制和反复练习来改善这个部位的僵硬情况。

每个椎体的小幅度运动构成了脊柱各个平面的整体动作

向下卷动Roll Don

动作描述

1.直立站姿，双腿与臀同宽，保持骨盆和脊柱的中立位，双臂自然下垂；

2.吸气，脊柱延长；呼气时，身体从头部开始像剥下墙纸一般逐节逐节脊椎启动下卷动作，膝关节放松不要锁，双肩和两臂保持放松随重心自然垂于身体两侧；

3.吸气，停留；

4.呼气，收缩核心，继而带动身体脊椎逐节向上卷动到起始位置。

关节活动

身体下卷时头颈部、脊柱、髋关节依次屈曲，此处髋关节屈曲等同于以髋关节为参照下的骨盆前倾；卷起还原时，髋关节先做伸展，在此处等同于以髋关节为参照下的骨盆后倾，接着是脊柱和头颈部依次伸展还原。

参与的主要肌群

头颈部屈曲肌群，主要包括深层颈屈肌

（头长肌、颈长肌、头前直肌、头侧直肌）等；

头颈部伸展肌群，主要包括斜方肌上束、胸锁乳突肌、半棘肌、夹肌、肩胛提肌、枕骨下肌（头后大直肌、头后小直肌、头上斜肌、头下斜肌）等；

脊柱伸展肌群，主要包括竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）、多裂肌等；

髋伸展肌群，主要包括臀大肌、腘绳肌等；

膝伸展肌群，主要股四头肌；

膝屈曲肌群，主要包括腘绳肌、腓肠肌等；

足跖屈肌群，主要包括腓肠肌、比目鱼肌等；

跖屈肌群，主要包括比目鱼肌、腓肠肌等；

核心肌群，主要包括腹横肌、多裂肌、膈肌、骨盆底肌等。

肌肉工作机制

下卷阶段深层颈屈肌向心收缩，让头部和颈椎上节段启动屈曲，接着因为重心在前，所以颈屈肌群、脊柱伸展肌群、髋伸展肌群（即下肢部的骨盆后倾肌群）随即依序执行离心收缩，以控制脊椎逐节屈曲下落的速度，膝关节伸展肌群离心收缩使膝关节稍稍屈曲。

为了产生逐节椎体活动的结果，在下卷刚刚启动的时候，核心肌群，以及下肢部的后方骨盆后倾肌群（即髋伸展肌群）、下背部肌群需要逐段协同收缩，控制骨盆以及脊柱下节段尚未启动的脊椎的稳定。

卷起还原阶段核心肌肉收缩带动，然后髋关节伸展肌群，也就是下肢部的骨盆后倾肌群向心收缩拉动骨盆回到中立位，接着脊柱伸展肌群、头颈部伸展肌群依序执行向心收缩，控制逐节脊椎伸展令身体卷起回到站立的起始位置。

要注意的是，在卷起还原阶段下节段脊椎没有伸展的时候，上节段的脊椎不能提前伸展，整个卷起的阶段是由枕骨下肌向心收缩，抬起头部回到直立起始位。

由于当身体卷动的时候，身体重心会向前方转移，所以身体下肢的跖屈肌群、膝屈曲肌群、髋伸展肌群需要在远固定工作条件下给予一个方向相反、大小相等的收缩力，来保证身体不会前倒。

难点说明

对于肩颈紧张僵硬，脊柱灵活性下降的练习者或患者来说，这个动作的难点在于控制逐节脊椎的卷落和卷起的活动，以及在其过程中控制核心肌群的启动时机。

“向下卷动”在运动疗法中的应用

脊柱的屈伸是日常生活中特别常见的动作，而僵硬的脊柱节段会迫使其他相邻节段以过度的活动来完成动作目标。对脊背僵硬者，“向下卷动”可调节颈肩背部区域的肌肉紧张，改善脊柱的灵活性，打开僵硬的脊柱节段，并强化核心控制能力，收紧腰腹部。在这个练习中，练习者需着重专注力的培养，调动身体核心肌肉并体会脊椎的逐节滑动。找不到脊柱逐节运动感觉的练习者或患者，可以借助背靠墙壁来提升脊柱逐节滑动的本体感觉；肩颈部紧张的练习者或患者，可以在卷落之后稍停留，做一些小幅度的双臂抖动或绕圈来放松肩颈部，注意如果此刻你的头顶心指向地面，甚至能够感受到沉重的头部重量，那么表明你的头颈部已经处于放松状态了。

注意椎间盘突出或骨质疏松者请谨慎练习或略过此练习。腰部有问题的练习者或患者，注意启动核心力量，收缩腰腹部，如果感觉不适则略过此练习。高压患者、中风或不适合头部低于心脏的练习者或患者，可略过此练习。