有肌肉小腿的女明星（为什么维秘超模进行高强

它很好地运动到大腿上的肌肉,腿部是不会长出大块肌肉的,说起小腿上的肌肉,负荷小自然就不会有肌肉腿了,肌肉没有这么容易长在腿上,每个正常的 健康 人的双腿都是有肌肉的,要讲一讲关于腿上有肌肉与肌肉腿的区别,所以腿也不会变粗。

• 为什么维秘超模进行高强度的健身训练却没有肌肉腿呢
• 吴昕的小腿是怎么瘦下来的
• 小腿肚粗怎么瘦下去

为什么维秘超模进行高强度的健身训练却没有肌肉腿呢

我需要澄清一下，维秘小姐姐们个个都是肌！肉！腿！

不信你们看图
这个小姐姐是不是叫Jasmine Tookes好像？看看她从大腿到小腿的线条，这不是肌肉难道是五花肉？
这位小阿姨是81年的，叫做Adirana Lima。是俩娃的妈妈。

然后你看看她大腿的肌肉线条，一点不开玩笑，比健身房里边大部分男的练得都好对不对？
这个小姐姐我不认识，你们就看看她大腿，就知道什么是被力量支配的恐惧！

就这三个随随便便的例子，就告诉各位一个道理

维秘的身材都是实打实的肌肉身材！而且绝对是练出来的不是饿出来的！

，为什么她们看起来不是下边这样的？
原因就两个。

第一就是本身的先天条件好，这一点就占了70%

我随便放出来一张维秘和普通美女的对比图，大家随意感受一下。
这位主持人，在录节目的时候，估计内心是崩溃的！

她的内心戏是这样的
没错……感觉一点都不夸张而且没有违和感……

先天因素是无法改变的。

，人家后天也很努力啊！

这就是她们满腿肌肉不显粗的第二个原因合理的肌肉训练。

她们都知道，做深蹲是不会粗大腿的。

她们都知道，女生睾丸酮很少，即便力量训练也不会有大块的肌肉。

她们都知道，腿型可以通过一些自重训练来雕刻。

她们都知道，当腿上有了合适的肌肉，臀部也有合适的肌肉的时候，反而显得腿更长

…………

你们看看人家练腿练背的时候，比起大老爷们，可是一点都不含糊的
这是人家深蹲的样子
这是人家练背的样子

看到要领没有

小重量，多次数是一定的。

这样能雕塑出肌肉线条，又不至于太大块头。

然后维秘练腿的动作，我也推荐几个，长期训练的话，一定对塑性有效。
1.这是大腿前侧和腹肌下侧的训练动作
2.这是大腿后侧以及臀部的训练动作
3.这是腰侧面以及大腿外侧的训练动作
4.这是臀部和腹部的训练动作
5.这是身体平衡性和大腿兼顾的训练动作

好啦！希望有帮到大家！

要想知道维密超模没有肌肉腿，就得先了解他们的日常生活、营养配餐和健身训练。

维密超模所进行的高强度的健身训练，并不是人们所想到的每天练肌肉，而是有一套科学周密的训练方式，主要以身体形态和部分肌肉训练为主，除了要有幸运的天生条件外，还要有合理的营养配餐。我只从健身方面的分享这个问题。

维密超模的高强度训练，主要以拉伸为主的肌肉训练，把身体的各个部位活动开，然后进行拉伸练习，这种拉伸的，就把身体各部位的肌肉小练了一下，比如以下这种练习，把身体前群的肌肉韧带拉伸的，练习了身体后群的肌肉力量，这种练习坚持的次数和组数，到不了把肌纤维变粗的地步，只是把肌肉拉长，并且增加了肌肉的力量，所以不会把肌肉练成一块一块的，所以腿也不会变粗。

下面这个视频是练习小臂的肌肉力量，和腿部的肌肉力量。

以下视频是练习腹部和臀部曲线的视频

从一上几个视频可以看到，所谓的高强度训练就是以拉伸为主的小肌群的肌肉训练，这种训练只能把肌纤维拉长，而不能变粗，所以维密超模的这种训练就看不到肌肉腿。

很多女孩子羡慕维密天使那又细又长又直又白的双腿，梦想自己也能练出那样的腿型，但没有料到却越练越粗。

这是维密天使的双腿

这是咱家傻姑娘练出来的肌肉腿（不容易）

哈哈。

其实你知道吗？健身训练方式有很多种，增肌、塑形、减脂等等。

人家维密天使练的是塑形减脂，而你却在私教指导下增肌，自然双腿就越练越粗啦，哈哈哈哈。
维密天使体脂低
一个女孩子塑造腿型的第一步，就是要减脂，而不是增肌。增肌过程需要充足的热量补充，这个过程会让你在增肌腿部肌肉的，也给下肢积累了许多脂肪。

女孩子容易囤积脂肪的区域在臀部和大腿上面，所以增肌训练的过程会让你的腿越来越粗。
维密天使个头高
维密天使个头都在175以上，那就算腿练的粗一点也并不会破坏比例。

而你一个149的矮冬瓜，腿稍微粗一点就是一个金刚芭比。

所以小个子女生要想一定要瘦，不能太壮。
维密天使的训练
维密天使进行的训练不是增肌训练，尽管强度很高，但对肌肉的破坏较少，不会练到不敢下楼梯。

之前我看过一个超模真人秀节目，里面的锻炼方式还是以瑜伽、团操等塑形减脂项目为主，很少整力量增肌训练，所以从一开始你就练错了。

其实很多人对于健身的理解就是撸铁，其实根据你的目的不同，健身项目不是一成不变的，同样进入健身房，练法不尽相同。

强硬健身，

，我要申明我的观点的是，维秘的模特本来从出生的身材就是异于常人的好，100个里面甚至1000人里面出一个的天生好身材的妹子，本来就有着一双没有肌肉或者是天生肌肉就成条状的美腿。
所以她们做的高强度的健身训练的要求和我们健身想要减肥减脂的要求不一样，她们是为了练出翘上天的臀部和饱满的胸部曲线为主，以及练出强而有力并不仅仅是纤细的腿部肌肉为辅，因为她们天生腿就很细。
所以像我这样的凡人，如果按照她们那样强度去练，怕是真的要凉凉，一是没那个毅力，毕竟健身也是别人工作的一部分，而是没那个时间，一整天都泡在健身房中。
所以我要强调的是，作为一个凡人，千万不要脑袋一热就去健身房撸铁，使用那些器材是需要专门教练做私教才会有明显的效果的。
如果不胖，只是想自己的线条好看的话，多多拉经，取代无谓的有氧运动，即使习惯了做有氧，也要养成动前动后都要把经彻底的拉开，这样练出来的肌肉才会是条状，而不是块状。
有条件的妹子，想要自己的身型好看，最好的还是练习瑜伽，因为女生毕竟不需要大量的肌肉，只需要肌肉形状好看就足够了，所以拿瑜伽大前哨战是最好的。
当练习瑜伽已经不能满足你的需求的时候，你再考虑去健身房做深蹲和抓举运动提臀提胸，那才是去健身房最大的好处，就一定不是瘦腿的必去场所。
提醒妹子们，运动不能盲目，还是要多看教程和方法，哪怕只是跑步，也要抬头挺胸，不然腿还没瘦下去，膝盖先废了那就太不值得咯！

肌肉腿主要是指腿部肌肉增大，线条明显，如健美运动员的腿部肌肉粗壮，是通过针对性训练形成的。

维秘超模虽然有进行高强度的健身训练，但并没有对腿部肌肉进行针对性训练，腿部是不会长出大块肌肉的。

在这里需要详细介绍人体肌肉的构成和增肌的原理。
我们每个人身上的肌肉都是由肌纤维构成的——可以分为慢肌纤维和快肌纤维，它们的比例是天生的，但力量和体积大小却可以通过后天锻炼来塑造。
慢肌纤维上的微血管较多，运氧能力强，所以较耐劳，但体积纤幼，即使通过锻炼体积也不会有明显改变。

而像跑步等有氧运动负荷小，持续时间长，能促进肺活量和心血管功能，也能锻炼到慢肌纤维，但不会使腿部肌肉增大——我们平常所说的耐力，就是慢肌纤维在起作用；
快肌纤维的体积较粗大且可以通过后天锻炼来增大体积，收缩较快、力量也较大，但非常易累，带氧能力也很弱。

而健美运动员平时所做的大部分都是无氧运动，主要针对快肌纤维进行锻炼，肌肉的体积就会增大了——通常所说的爆发力就是快肌纤维的作用；
女性的睾丸酮含量本身就只有男性的十分之一，肌肉比例又远低于男性，女生们是很难练出大块强壮的肌肉。 那些专业的女性健美运动员大多服用药物来促进肌肉的生长。而维秘超模没有针对肌肉进行针对性增肌锻炼，负荷小自然就不会有肌肉腿了。

都说台上一分钟，台下十年功。

T型台上的维秘超模，我们只看到她们光鲜的一面，却不知道她们背后付出了我们常人难以想象的努力，为了保持好身材，她们要花费大量的时间在健身房里不停的操练。
在大秀前，维秘超模们一般会每天健身好几个小时，以期将身体操练到最好。

而在平常，她们也会每天坚持运动。为了让每天的锻炼都保持旺盛的状态，她们会将健身动作分组交叉进行，比如像举铁之类的重量练习和跳操之类的非重量练习交叉着来做，这样塑身和减脂交叉进行，能够达到更好的效果。
像芭蕾、巴西战舞卡波耶拉、拳击、瑜伽、普拉提、跑步、单车、游泳这些都是超模们喜爱的运动项目。

芭蕾有助于保持身材和增加平衡感；巴西战舞动作优美，对上肢力量、腰力和腿部力量的要求都很高；拳击有助于锻炼爆发力和促进燃脂；瑜伽和普拉提都是女性们喜爱的室内运动。
跑步、单车和游泳这三项都是最好的有氧运动，也是铁人三项的内容。

减肥塑身离不开跑步，很多超模都是马拉松爱好者；骑单车对于大腿肌肉的锻炼尤为重要，也是一项很好的室外运动；游泳是燃脂最充分的有氧运动，也对提高肺活量，促进心肺功能相当有用。
然三分炼七分食，运动做到了，每天进食也要很讲究，少吃多餐、尽量吃蛋白质和纤维高的食物，避免摄入过多的碳水化合物，脂肪含量高的食物更要戒掉，这些都是基本守则。

具体操作方面牛肉、虾肉和鱼是最好的蛋白质；蔬菜水果和肉的比例应该为3:2，高纤维的蔬菜有利于促进肠道蠕动，而水果对补充维生素必不可少；碳水化合物摄入过多就会转化成脂肪，而脂肪和糖比例为1:1的食物是最诱人的，比如蛋糕、甜点等。

（来看看刘雯大表姐的饮食吧，看着就十分 健康 ）
需要提醒一点的是，不管是什么运动，结束后的肌肉拉伸也很重要，可以促进肌肉修复和避免损伤。

有些人会说我们没有超模们那样的身高比例，就算炼了也不能拥有她们的好身材。话是这么说，不能就不努力，自己的人生是靠自己把握的——我们可能无法做到最好，但至少我们要在自己一生中最好的年龄，做最好的自己。
（电影烂番茄部热血丹心）
为什么维密超模，进行高强度的健身训练，却没有肌肉腿？
，问题中的 高强度训练；

不是我们所理解的——大重量、或者力竭的多次数（哪怕小重量的力竭多次数）。

这个高强度可以理解为——严格苛刻的身材日常保持与有效训练。

她们没有肌肉腿？她们确实没有【所谓非常粗壮】的肌肉大象腿，

……也绝不是肥肉哦，而是拥有【高挑精细有力量】的肌肉腿。

（相同质量的肌肉与肥肉，肥肉的体积是肌肉的好几倍呢，肥肉显胖，肌肉多显瘦）

（动图源于网络）
到这里，突然感觉，此问题已经回答完了……
哈哈......不过瘾，下面咱们接着说一些

维密超模的身材——身高要求最低175cm，个子高不高 ?

个子高身材多数高挑呀，不高的个子她怎么高挑的起来？高挑可以显身材（窈窕）；

这是先天的重要一方面；

先天的另一方面——基因，肌肉的形体；

个子高，也有胖瘦之分，她们就属于胖与瘦之间的那一种——不胖不瘦；

（图片源于网络）
她们先天好，身材这里就可以松懈了吗？
显然不能，除了先天重要的方面（算一步），

后天（也算一步）的身材塑造与维持，也非常重要；
力量锻炼必不可少——维密走秀时背的大翅膀——为了视线聚焦内衣，

很重的，没点力量怎么行，况且工作量也大；

（图片源于网络）
既然是维密内衣秀，长腿与有型的臀部、腹部....都是需要锻炼保持的；
有型的臀部（臀部锻炼不可少），饱满的臀部除了衬托修长的大腿（让腿部更有型），

也是为了把内衣设计，更加完美的展现出来；
还有她们平时走秀时严格的脱水（水显浮肿），

与饮食控制（锻炼与饮食，饮食与锻炼，想要好身材，这两个是分不开的）；

（图片源于网络）
维密超模身材
——需要先天因素 力量锻炼 体型塑造 饮食严格控制 其他；

健身就是这样（为数不多的），留的汗水终会是有回报；

（图片源于网络）

个人观点，仁者见仁智者见智；
更多健身内容，关注——书上没有说；
健身与思想，有型有趣有态度
超模腿如何练成？是因为她们有这个瘦腿宝典
很多女孩都羡慕维密天使的大长腿，穿什么都好看，身材就是她们最完美的衣服。其实完美的腿型关键在于匀称且直。 腿型好看，即使是小个子也能气场两米八。
想要超模那样纤细的双腿吗？想要腿部曲线流畅漂亮吗？那么你一定要坚持练习今天小伽为大家介绍的这几个瘦腿的瑜伽体式。
体式1四肢平板撑
1、俯卧趴下，身体放平在瑜伽垫上，下巴，腹部和双腿贴紧地面，双臂在放在身体两侧，掌心贴地，脚尖绷直。

2、弯曲手肘，将手掌放在腹部两侧，手掌贴紧地面，肩膀打开，手臂用力使得上身躯干与地面平行，离开地面。

3、头部微微后仰，脚尖点地，双腿离开地面。左腿伸直向上抬起，脚尖绷直指向斜上方。

4、保持此姿势几分钟的时间。
体式2单腿鹤禅式
1、蹲在瑜伽垫上，双腿弯曲双腿分开约为半肩宽，上身躯干向前贴紧双腿，双臂伸直放在身体正前方。

2、弯曲手肘，手臂用力撑起身体重心，使得双脚弯曲状态离开地面，双腿膝盖抵在手肘尖上侧。

3、腰部和腿部用力使左腿向上伸直，脚尖尽量指向正上方，头部与身体成一条直线。

4、维持身体重心，保持此姿势几个呼吸的时间。
体式3鸳鸯式变体
1、双腿分开约为半肩宽，跪立在瑜伽垫上。上半身挺直，保持向上延伸的感觉。双臂自然垂放在身体两侧。

2、双臂向后伸展，向后弯腰，脊椎向后弯曲成弓形，头部向后仰，下巴朝向正上方，左手指尖展开撑住身体。

3、右腿向上伸直，右手抓住右脚脚趾，右臂与右腿都成伸直状态，勾起右脚。

4、保持此姿势几分钟的时间，维持身体重心平衡。
看了今天小伽介绍的瑜伽体式，是不是感觉已经揭开了超模纤细双腿的秘密？其实，只要你有毅力坚持练习瑜伽，相信不过多久，你就可以拥有一双纤细美丽的双腿了！心动不如行动，赶快跟小伽一起打卡练习瑜伽吧！
喜欢小伽介绍的体式，赶快收藏和分享给好朋友吧！
不！你会比闺蜜更美！文末有惊喜！

维多利亚的秘密，到底是有多秘密呢，最吸引我的就是那一双双大长腿，真的很流口水。看看我自己的腿，腿不长倒不说，小腿还有肌肉，这都是之前跑步留下的，说出来都是泪，我发现一个问题为啥维秘超模小腿几乎没肌肉，很均匀，她们都是要经过很多高强度的健身，怎么训练没有肌肉腿呢？
1.就拿奚梦瑶来说，她等了3年，终于登上了维秘秀，穿上翅膀的那一刻，真的好美呀，而她之前就做了好多好多健身，真的是身材好好，她做的一套硬拉运动就很奶思，锻炼小腿和背部力量，虽然看起来好像很费力，其实她的胳膊不发力，其实是后背发力，让整个后背至小腿来发力，可以很好的提升腿部和背部的线条。
2.而超模都进行很多有氧训练，特别是做力量运动的时候兼顾有氧运动，还用普拉提来让自己的线条更完美。
3.还有一种平板支撑法，虽然看起来只是一个垫子，做起来很累，因为是全身肌肉在发力，在运动，一点也不可以松懈，如果你做完后，第二天肌肉会很酸痛，所以，你自己要做好拉伸哟。
4.其实维秘模特没有肌肉腿，她们的健身习惯都是很自律的，相比较我自己，每次健身完了，都不怎么按压腿，觉得没关系，其实是很重要的，小腿如果不拉伸肌肉会硬，我有很多次半夜都抽筋，太难受了。
5.她们的健身活动虽然很多，也很严格，她们对身材的要求度也特别高，维秘模特没有肌肉腿，是努力和坚持的结果，如果我们都有她们那么努力，有一个均匀的身材根本一点也不难。
得从一个最简单的常识开始谈起，那就是人体的运动离开肌肉是无法完成的，这一点谁都不能例外。也就是说，如果维密超模腿部没有肌肉，是无法站立和行走的，更无法在T台上向世人展示其青春与活力。
要讲一讲关于腿上有肌肉与肌肉腿的区别，每个正常的 健康 人的双腿都是有肌肉的，这一点在前文已经说的很清楚，而肌肉腿则是人们对腿部肌肉过于发达的一种形容，也就是指人的双腿堆满了肌肉。
身为模特，尤其是像维密超模这样的世界顶级模特，在自身条件上最起码的要求是体态匀称、比例恰当、皮肤光滑，从而给人以美感。尽管许多健身男女也同样是美的代言，但肌肉过于发达的人体，终究不是模特所追求的。所以说，维密超模既要锻炼，又要避免限于执迷于锻炼。
，许多模特之所以没有形成肌肉腿，还与以下两点原因有关
从饮食习惯上讲，许多模特对蛋白质和脂肪的摄入量有着几近严格的要求。他（她）们一方面要避免避免过于肥胖，还要保持足够的营养来维持正常的人体代谢和运动需求。

从身体状况来讲，模特多身材高挑，多拥有一双傲人的双腿，也就是人们常说的“大长腿”。当一个人的双腿很长时，就会容易“隐藏”肌肉和脂肪，尽管拥有同样的肌肉，却依然给人以纤细之感。 还不得不说的一点是，当一位模特身材走形，不再适合活跃在T台上时，自然也就淡出大家的视线了，即便他（她）们拥有了肌肉腿或脂肪腿，咱们也不知道了啊！

吴昕的小腿是怎么瘦下来的

应该是瘦腿针的功劳，据我所知，像吴昕这种肌肉发达型的小腿，一般的健身及锻炼是达不到这么瘦的效果的，我有看过我朋友做过大腿抽脂和小腿打瘦腿针，出来的效果还不错，她也是小腿粗壮，大腿肉多，两个手术结合后，确实瘦了不少，只要注意饮食，几乎不怎么反弹，我也佩服她的毅力，在跟她长达一年半的相处时间里，每顿就半碗饭，决不多吃，所以并没有反弹，身材保持的完美。

在此之前她也不是没锻炼没努力过，不过效果基乎微乎其微。所以有些鸡汤不是真的有营养的，还是得看清现实。

既然来了，顺便就说一下

反驳一下，一些网友说吴昕是肌肉腿，据我所了解到，女生有肌肉腿是很难的，基本是水肿肥胖型腿和脂肪肥胖型腿。再加上吴昕自己也曾经讲过——自己是一个能坐着就不会站着的，能躺着就不会坐着的人，简单一个字懒，懒人长胖意料之中。

我知道吴昕变瘦，大概是跟林志玲，王丽坤等女神参加《我的新衣》的时候，她自己讲过，害怕因为自己的身材不够好，身高不足，无法用自身的魅力去为设计师加分，去为衣服打call，她自己也讲过为了这个节目，不敢害到哪个设计师，所以没有吃晚餐，控制饮食 少量运动，水肿肥胖型的体重一般都是能下的，节目拍了多久大概完全不吃晚餐就进行了多久，甚至更久。

我个人不支持这种的做法，对胃不好而且很容易反弹，不是一个长期的做法。那么再细看，吴昕后期也没有明显反弹的行为，可能有两个原因—— 一个是运动量，运动量的话微博她自己就讲过自己在坚持做运动，每天都坚持；另一个是控制饮食，控食这个就只有本人清楚了。

不排除网友说的打了瘦腿针之类的，作为明星也不是不可能。因为自己最近也在瘦腿，所以给想要瘦身减脂的宝宝们推荐一下周六野zoey，一整套系列下来，只有一个字累。瘦腿的速度不快，很明显肉紧实了，视觉上看上去瘦了。

如果是水肿腿的话可以通过利尿，比如荷叶茶，绿豆这一类，减少体内的水分，然后晚上过八点，大概也是睡前四个小时不喝水，防止第二天水肿，运动也是不可少的因素；如果是脂肪型的小腿，可能更多程度上加大腿步塑身运动，塑身的前提下是先燃脂，然后瘦下来之后可以更好地保持线条，b站微博可以找到很多视频，APP推荐薄荷或keep。

以自己减肥做对比，不节食按平常的正常饮食只锻炼是瘦不了的，反而腿会壮壮的，结结实实的。而只节食不锻炼，体重是会轻，除非长期坚持，不然反弹很快，体重甚至会比原来还重，节食法小腿也是逆天的难瘦下来，我猜怕是瘦腿针，吸脂的功劳。

之前何炅在节目中透漏，吴昕这几年减肥很辛苦，从《我家那闺女》也可以看出，吴昕吃的非常少，从而达到全身减脂。

只有全身都瘦下来了，其他的才能跟着一块儿瘦下来。运动肯定是少不了的。吴昕练习最多的是塑形。本身吴昕的体重不高。通过塑形运动来进行减肥。

不过吴昕之前在节目中透漏，类似于跨步的动作，让小腿拉紧，从而拉伸小腿的肌肉。

吴昕这几年逼自己一把，从改变自己开始，一点一点的蜕变。

先后参加《极速前进》，《我家那闺女》《乘风破浪的姐姐》等综艺节目，不断突破自我。让事业获得进一步发展。

吴昕属于厚积薄发的选手，一点一点的改变，和自己较劲，从而收获最好的自己。

吴昕瘦腿也是一样，一点一点坚持，保持运动。才能瘦下来。

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对不知道的事情不能妄自猜测，说实在的我是不不知道吴昕的小腿是怎么瘦下来的，如果说要怎么将身体的某个部位瘦下来除了长期以来的不断的去锻炼，还要戒口，很多都是不能吃，碳水化合物，蛋白质，以及维生素等的比例都达到了不可思议的地步，美也是要付出很多的代价的，不能操之过急，很多在减肥上走偏了反而会不好看，在选择美容的手段也要结合自身去选择，不要为了美丽而忽略了自身的美!

我认为吴昕腿之所以能够收下来，一半时因为锻炼，另一半就是因为瘦腿针的作用。所以我给大家找了几条瘦腿的方法。

　一、洗澡时用热水和冷水按摩 　　每次沐浴的务必要站着洗，这样还能帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部;接着换冷水冲洗2分钟，再用手帮大腿按摩。如此反复几次，能非常好地加强大腿的血液循环，促进燃烧大腿上多余的脂肪，从而起到减肥瘦腿的效果。 　　

二、做高抬腿运动 　　清晨起床后，我们能在客厅或者是房间进行5组高抬腿运动，每组1分钟，每做完一组就能休息一会。高抬腿是非常不错的一种瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，加速腿部脂肪的燃烧。 　

　三、练瑜伽 　　瑜伽动作需长时间练习才可以看到效果，所以瑜伽除了可以消除身体的脂肪外，还可以通过拉伸的动作塑造修长的线条还有完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的效果，还可以增强腿部力量，还可以锻炼身体的平衡感。 四、自行车姿势 　　晚上睡觉前，在床上躺着，双脚抬起，进行蹬自行车的姿势，每天进行200到300下。做完后再练习剪刀腿。分开双腿大概80度，接着合上，再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉非常有效，剪刀腿能瘦大腿内侧赘肉。 女生瘦腿的最快方法 8个步骤击退大象腿 　　

五、跳绳 　　有研究证实，不间断地跳绳10分钟就好比是慢跑30分钟。跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用。跳绳是一种低成本，高耗能的运动。不过刚开始练习跳绳时不妨能中途休息一会，不过休息的时间不可以太长，不然会影响锻炼效果。长时间坚持锻炼，双腿会变得紧致。 　

　六、下蹲 　　下蹲对于瘦腿也非常不错，下蹲能重点瘦腿部的外侧还有内侧肌肉，对于梨形身材的MM更需要多练习下蹲。练习下蹲时还能看看电视或看看书转移自己的注意力，这样不但让练习更轻松，也可以充分节约时间。下蹲要坚持练习20到30分钟，这样才见效。下蹲对膝盖关节有很高的要求，有关节损伤的MM要慎重练习。 　

　七、干洗腿 　　用两只手抱着一侧大腿，接着再用力从大腿根部慢慢向下按摩，直到按摩到脚腕部，接着再从下往上按摩，依据原路返回，这样来回按摩10几遍，每次的时间持续上20分钟左右就好，这样不仅可以达到瘦腿的效果，还可以预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。 　

　八、揉腿肚 　　把两只腿平放到床上，接着将腿肚放到两手掌之间夹住，螺旋揉动，每侧大概揉动25次左右，接着一共进行像这样的5到25个，5次左右的时间。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

吴昕的小粗腿以前一直被大家诟病，可是现在吴昕的腿变细了，变成了腿精女神！

之前她曾经到薇娅的直播间内也分享过自己的瘦腿秘籍，有以下几点

第一点

经常穿着压力袜，吴昕说，她不管走到哪里都会穿着压力袜，只要是穿着，腿部就会一直收紧，还可以防止静脉曲张，小腿扩张。

所以找到一款适合自己的袜子非常的重要！

第二点

多拉筋。

一种是小腿拉筋。

1.弓步压腿，后脚跟不离地，拉后腿筋。

2.前脚靠着墙，脚跟站着地，脚尖抬起来抵着墙，拉前腿筋。

大腿拉筋。

躺在床上，抬起双腿，不断闭合打开，交叉那种，一组十次，做几组就行。

第三点

坚持泡脚，泡脚可以加速血液的循环，吴昕也是不止一次推荐了。

不是普通的泡脚，要加泡脚包那种。

吴昕就是这么分享的。

祝大家早日瘦成腿精！

@我是牙牙

3，坚持泡脚，泡脚可以加速血液循环，之前在快乐大本营的时候，吴昕也分享过。

袜子同款我是找不到了，泡脚包我却是找到了，吴昕同款泡脚包。

瘦小腿的好方法有拍打肌肉、瘦腿揉捏的方法、长跑、多走楼梯、选择合适的鞋子。

1、拍打肌肉一般小腿部的肌肉不容易变瘦，所以每次在运动前后都要对小腿部进行拍打，具体的方法是，坐在平面上，要把脚步自然的弯曲成90度，手握成空心状来敲打小腿肌肉的地方，两个腿轮流着敲打。

从上往下拍到小腿的后侧以及两侧，尽量是在睡觉前拍打，每次不能少于200下，这样能够促进局部的血液循环，从而让小腿部的肌肉得到一定的放松，减轻了浮肿。

2、瘦腿揉捏的方法每次洗完澡之后可以在腿部涂抹一些液体，坐在平面上，让小腿部的肌肉放松，然后使用双手的食指、拇指和中指揉搓小腿部的肌肉群，手法一定要稍微用力，直到感觉到发热为止，每条腿每次要按摩五分钟左右。

3、长跑每天要坚持做长距离的慢速跑，这样能够重新塑造腿部的线条，有的人认为跑步会让腿部变粗，其实大部分腿粗的女性一般是因为脂肪过度堆积而造成的。选择正确的跑步训练就可以把腿部的脂肪转化为肌肉，最终改善了小腿的线条。

4、多走楼梯爬楼梯可以让腿部得到一定的训练，在爬楼梯的时候需要小腿部来发力的，能够让小腿变的越来越细。

5、选择合适的鞋子有一些女性为了能够拉长腿部，所以会选择细高跟鞋，细高跟鞋会让小腿承受过多的压力，所以让腿部的受力开始往外移，从而导致小腿的肌肉越来越多。

瘦小腿的食物有芝麻、蛋类。

1、芝麻芝麻可以提供身体所需要的维生素b1、维生素e、钙剂，里面含有大量的亚麻仁油酸，能够把血管壁里面的胆固醇去除，可以直接吃芝麻糊能够完全吸收营养，让腿部变得越来越细。

2、蛋类鸡蛋里面含有大量的维生素a能够让双腿的皮肤变得更加的水嫩，维生素b2可以消除脂肪，里面含有的烟碱酸能够消除腿部的赘肉。

温馨提示避免不正确的走路方式，平时在走路时一定要抬头挺胸，在走路时尽量让大脚趾发力，每天晚上睡觉之前使用热水来进行跑腿，这样可以促进局部的血液循环。

泡脚

网上有话叫做“你不瘦下来，都不知道自己有多美”！

吴昕，早些年可是 娱乐 圈出了名的小粗腿，在《快乐大本营》一直是个小透明，因为小粗腿、造型等问题，整个人土气，话少存在感不大而被不停的调侃。或许表面上不在意，但私下应该在坚持不懈的去改变，才会有了变化后的样子...

瘦腿成功的吴昕，又细又长的的女团腿；加上衣品的提升，造型的调整， 时尚 度一度飙升；现在的吴昕，十多年的主持经验在不断的锻炼与沉淀，名气逐渐变大；没有了一纸合同的束缚，独当一面的主持功力在其他的节目中大放异彩。

吴昕的小腿究竟是怎么瘦下来的？

可以看出，吴昕小腿瘦后，从正面看，内缘是一条垂直的线，外缘有一定的弧度，腿部线条流畅自然。

用吴昕的话来说“常运动，爱泡脚”，在节目中吴昕也自曝一些专门针对瘦腿的运动，比如倒立、瑜伽、空中脚踏车动作、深层按摩....吴昕只要有空档、只要看到有墙，就算和朋友说话，也会随时做腿部伸展!

吴昕瘦小腿前后对比效果明显，究竟是否像她所说的“多运动，爱泡脚”成功瘦下来的，大家自行判断哦，想要长久的维持女团腿，肯定是要有恒心的。

人千面，甚至连减肥瘦小腿的方式都不一样！我们的小腿该用什么方式瘦下来呢？

腿部基础不一样，方法也不同！

水肿型

水肿型腿，用手按压小腿时，如果出现凹陷不易回弹，那就是水肿型。正常现象的短暂水滞留，饮食上避免高糖、高盐以及凉性食物。人体摄取过多的盐分或糖分，造成体内水分代谢不畅，容易导致全身水肿。

脂肪型

当我们小腿紧绷时，用手能够直接捏起肥厚的赘肉，这样就属于脂肪过度的现象，小腿上的肉捏起来松松软软的，属于脂肪型小腿。这种类型的人，基本上全身都比较胖，解决脂肪型小腿，就是 “少吃多动”“闭上嘴迈开腿”， 日常饮食控制卡路里的摄入，说着容易做着难，想要轻松 “躺瘦” ，似乎只有下面这个方式了

肌肉型

当我们踮起脚尖时，如果小腿处明显出现硬块，那就是肌肉型。大部分人看着腿粗，其实是因为小腿腓肠肌发达引起的视觉。肌肉引起的腿粗靠按摩、精油等方式解决，效果微乎其微。有效方式腓肠肌切除或瘦腿针。前者大可不必，建议选择后者。效果明显快速 ，一般能让肌肉型小腿减掉圆周约2~4公分。

，变美会有什么好处？变美可能不会带来很大很硬核的好处！，变瘦变美以后，整个人举手投足的自信与由内而外的散发的魅力，将会是我们不后悔的改变吧！

小腿肚粗怎么瘦下去

天太冷、学习太苦、工作压力太大、健身房太贵……很多事情都让我们没时间运动，看看自己的小粗腿又很烦恼怎么办呢？

腿部减肥不是一件很难的事，但也绝非一朝一夕就能实现。只要我们坚持饮食结合运动，就能收到很好的腿部减肥效果。

饮食方面，苹果、冬瓜、山药、薏仁、红豆等都是有利于腿部排水消肿的。每天保证一个苹果、经常喝冬瓜汤或者红豆薏仁粥都是非常不错的选择。运动方面，通常我们接触到的全身有氧运动也对腿部有很好的减脂效果，如半个小时以上的快走、慢跑、爬楼梯、爬山或者是一套健身操等。这些运动能有效的促进下半身血液循环，从而达到很好的燃脂效果。除此之外，大家在瘦腿减肥族里能找到很多瘦腿的局部运动。瘦腿别忘了提醒运动后的拉伸。相信只要坚持一周就能感到腿部脂肪的减少，如果能坚持一个月，一定能取得非常显著的成效。

下面教你一个方法，睡前打王者、刷淘宝、煲剧的时候腿别闲着，学几个动作，简单有效，躺着就能把腿给瘦了！

1

剪刀腿

双腿伸直，交替抬腿大概45度，注意在做剪刀腿运动过程中，脚跟不要碰到床面。

2

空中蹬车

双腿交替蹬车，腿要伸直，腿依然不要接触床面。

3

侧卧抬腿

保持腿部伸直，抬起大约30度 45度角，落下时不要触碰到另一条腿，重复20次以后交换另一条腿再做20次。腿抬起的时候有点抖？说明有效果哦！

4

俯卧后踢腿

这个动作可以边玩手机边做，保持腿部绷直，交替抬起，落下时可以碰到床面。

5

臀桥

膝盖夹紧，如果夹不紧，可以在膝盖间放一个枕头。

6

竖腿

竖腿是水肿的克星，前面5套动作做完以后，靠墙竖腿20分钟，坚持做一定能看到效果。

是不是超级简单？别光羡慕别人腿细了，今天晚上就动起来！

【8个动作助你改善小腿腿型】“肌肉腿”已经成为好多女生怕健身的最大原因，肌肉没有这么容易长在腿上，“小腿硬”是因为僵硬的脂肪和肌肉混合造成的，可以通过减脂、按摩与肌肉锻炼来增加肌肉强度、改善肌肉线条，每个动作20-25次，循环2组~完美小腿等你来~

话说减小腿肌肉不如说是对小腿肌的塑形，因为小腿肌在日常生活中是使用最多的肌肉。走路、跑步、爬楼梯或者其他移动动作时都在使用它们。任何时候只要脚着地，小腿肌就会受到刺激。

对于小腿肌的来说，并不能通过锻炼来改变它的长度。锻炼比目鱼肌可以增加这个部位的深度，给人肌肉比较长的感觉，从而达到锻炼小腿的目的。

想要对小腿塑形，就要先了解小腿肌肉的结构以及其基础知识。

对于小腿塑形来说，两种站姿能达到小腿塑形的目的屈膝式和伸膝式，锻炼的动作是按照对每个肌肉的刺激程度分类的。

第一类直立站姿，对腓肠肌的作用更大，腓肠肌是小腿最大的，也是健美最重要的肌肉

推荐动作站式提踵，驴式提踵，负重提踵等

第二类这类动作需要弯曲膝，重点锻炼比目鱼肌。当得到好的锻炼后，比目鱼肌会使小腿的形状更加丰满。

推荐动作坐式提踵

坐在提踵器械上，将固定板紧紧固定在大腿上。脚掌放在踏板上，脚跟降到脚跟下方。手可以放在向前的器械上。也可以放在背后舒适的地方，保证手不会用力。慢慢地尽可能高地抬起脚跟直到小腿肌完全收紧。收综小腿肌，然后慢慢反方向还原。

如果是在家中锻炼，可以会在椅子边缘，脚趾放在有一定高度的小物体上，在大腿上放一个哑铃并双手握住。按上面方法锻炼。

注意事项

跑步时主要动用到腿部肌肉群，尤其是大小腿肌肉群，长期持续地运动，必然会使得腿部的肌肉产生变化，有的变粗，有的变得更细。

从肌肉生理角度而言，腿粗的原因是小腿肌肉的腓肠肌肥大。

如何改善呢？

一是，避免参与剧烈的运动，如百米冲刺、200米赛、400米赛等，延长有氧运动时间，一般建议在45分钟-90分钟之间。

二是，可以持续进行腿部拉伸、按摩等，之后可以针对腓肠肌进行专门的按摩（泡沫轴按摩）。

下面推荐一套瘦腿动作，每个动作练习20次，重复2-3组，一周练3天左右。

以上动作在家或者在宿舍都可以练习，强度上自我把控。

其实，跑步后的拉伸，也是至关重要的，因为此时的拉伸作用很大

跑后拉伸动作推荐芸动汇APP拉伸动作

以上拉伸动作指导非常详细，希望对大家有帮助哦~

继续加油！

说起小腿上的肌肉，我不禁想起前两天看的一部电视剧《将军在上》，马思纯大美女的小腿！简直过目难忘，直接上图~

还给了一个大大的特写，这本该是一个十分唯美的场景，活活被这发达的肌肉腿给弄出戏了！导演。咱们光拍上半身，不拍腿行不？？

不过话说回来，马思纯本身就饰演的是一名将军，人家有小腿肌肉也正常，而且还有颜值撑着。对于我们来说，小腿上的肌肉还是不要那么粗壮为好。

SO今天就给大家讲讲，肌肉型小腿应该如何瘦？

瘦腿难，瘦肌肉型小腿更难。肌肉型小腿的产生是因为腿部负荷过重，引起的肌纤维增粗所导致的。使我们小腿的内肌变得特别的僵硬，这个时候脂肪就会趁虚而入。那么肌肉型小腿如何瘦呢？只有通过有规律的运动来拉伸和软化肌肉，才能消退小腿上的脂肪。

动作1 身体站立，左腿伸直。右脚的脚踝放在左腿膝盖处，维持15s。左右脚交换，重复10次。初做者如果觉得有点难度，可以张开双手保持平衡。

动作2 双脚交叉站立，上半身向前弯曲，双手尽量触向地面，维持动作10s。每边重复做10次，注意此时身体应保持不动。

动作3坐在瑜伽垫上，屈膝，双手自然并拢。从脚腕开始用手指拧压小腿肚上的肌肉，顺着小腿一直按摩到膝盖。然后换腿重复动作，每天5分钟即可。

动作虽简单，却很有效哦，坚持下来，美腿指日可待！

小伽语录在岁末年关里希望大家都能够收到心愿中的年终奖。不辜负自己一年的辛苦…

根据美国的一项调查研究，美国少年儿童有近8成的患有肥胖，在很小的时候就挺个大肚子，穿衣服从来没有穿过小号。

这项调查研究不仅仅表明了美国的肥胖儿童数量，而且我们中国 社会 水平的不断提高，人们生活水平越来越好，从简单的温饱到自身的需求，生活水平有了质的提高。

生活水平的不断提高，许多的问题也在困扰着我们。

就比如说减肥，大家的朋友圈里几乎都有整天减肥的人，可是效果很差，肥胖不仅影响消化系统的功能，肥胖还影响内分泌系统的功能、增加癌症发生的危险性，不但影响形体美,而且给生活带来不便。

那么快试试我们这套瑜伽动作，简简单单 7个动作，让你甩掉赘肉，促进血液循环，改善消化消化，瘦腿瘦腰更塑身，让你告别驼背。

快跟小伽一起来学习吧，每天起来来一套睡前加一套，轻轻松松练就完美身材！

1、简易鸽式

a.上半身挺直腰部微微弯曲呈弧度状，面部斜视前方脖子挺直，一只手抬起，与之同侧的腿朝前，腹部微微收缩

b.双腿弯曲，大腿与小腿之前无距离，一只腿再前一只腿在后，后腿小腿抬起，一只手抓住后腿的小腿部

c.全身的重心放到臀部，臀部用力支撑地面

d.一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

2、骑马式变体

a.双腿下蹲，一条腿支撑地面大腿抬起，另一条腿小腿抬起，一只手抓住脚背朝向胳膊

b.身体前倾，一只手放到前腿的膝盖处，腰部呈弧度状，面部斜视前方

c.一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

3、舞王式

a.身体站立，上半身往一侧倾斜，双腿弯曲一只腿抬起另一只腿支撑地面

b.面部斜视前方，脖子用力向上挺，腹部微微用力收缩，双手用力伸直肌肉绷紧

c.一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

4、站立手抓脚趾式

a.双腿站立好，一条腿抬高至臀部，另一条腿支撑地面，前半身下压与地面平行

b.身体重心放到一只脚上，全身肌肉绷紧，面部朝下，脖子下压，双手抓住前脚

c.一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

5、三角伸展扭转

a.双腿分开，上半身倾斜，双臂伸展开，一只手臂触碰到地面，另一只胳膊挺直

b.面部朝上，脖子向前挺直，腹部微微用力收缩，臀部自然放松，双腿之间呈60度

c.一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

6、金字塔式

a.双腿分开，前半身下蹲，双手抓住地面，双手手指分开，双脚脚掌用力支撑地面

b.身体重心放到双脚，臀部用力向上挺，双肩朝里面用力收缩，肚子使劲收缩

c.一次坚持5个呼吸

7、单手支撑前屈

a.身体坐下，一条腿抬高与地面平行，另一条腿弯曲小腿与地面保持垂直，上半身倾斜

b.面部斜视前方，脖子用力弯曲，双手一只手支撑地面另一只手抓住前脚，腰部呈弧度，，腹部用力收缩

c.身体重心放到脚掌，地面的手五指分开辅助支撑地面

c.一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

做完一套瑜伽动作之后是不是感觉全身都充满活力了呢，记得勤学苦练才是王道啊。

关于减肥保养身材，小伽有话说:

世上无难事

只怕有心人

遇上困难不要怕，坚持下去总会有所收获

今日互动话题，你喜欢的瑜伽动作是什么？

举个例子，小伽的就是:一！字！马！

工作之后一直久坐，习惯性驼背，腿越来越粗严重到裤子内侧开始磨破！每次穿牛仔裤都觉得档提不上去，明明不胖，从侧面看腿短屁股塌！像杨幂这样的女明星也是因为驼背，x型腿被说没气质..r

我上个月去健身房做体态测试，教练说我盆骨前倾很严重，导致了驼背含胸和O型腿！他教了我正确的练习姿势，坚持了一个月，男票就说我的屁股挺了好多，腿也瘦了。

说再多都是虚的！直接给大家上方法！懒人们在家就能练，坚持一周，就能看到明显效果！

先说瘦腿！消水肿！美白去鸡皮！

高能预警，一定要配合身体乳做腿部按摩，不仅美白去鸡皮！还有4倍的瘦腿效果

1独家按摩法一周瘦6公分

提从脚腕开始，双手从下往上提拉小腿

捏用双手按捏肌肉，从下往上

拧双手相反方向，像拧毛巾一样

刮两手握拳，小腿从下往上刮

2无敌美白大法aleble身体乳+诺菲原液r挤4下身体乳，滴入4-5滴原液放在手心混匀，从小腿依次抹到大腿

不用美白功效的身体乳都是在耍流mang！这个身体乳简直是伊丽莎白本白了！天然活性除黑成分熊果苷排第一，想不白都不行！最主要的不像用了烟酰胺一样会长毛！ 抹上嗖的一下奶珠就爆出来了，真的就像自己皮肤弹出的水煮，补水绝对1000+暴击

再加上比大牌还亮白的诺菲寡肽原液！绝对是王者级美白spa了！

第一次按摩了15分钟，原来扎手的大腿现在摸上去滑溜溜的，真的一次就见效！！坚持了半个多月，小腿就瘦了6公分

3正确的走路姿势

时刻注意抬腿挺胸！后脚先着地！才能让自己身姿挺拔

再说说盆骨前倾的特点！

挺肚子、撅屁股、驼背是比较明显的前倾时间长了腰椎就会出现疼痛，伸直还会导致膝关节疼痛

我们如何自测！

找个墙角，把腰部紧紧地贴在墙上，用一只拳头试探腰和墙角之间距离有多宽，能穿过手掌就不用管，穿过一拳就是严重的盆骨前倾！

关于盆骨前倾！驼背！改善腿型！

1双腿靠墙站立5分钟

双腿并拢贴紧墙面，臀部也不要留下缝隙！保持不动5分钟

2俯卧抬腿 2分钟

俯卧在瑜伽垫上，呼气双腿弯曲，吸气落下

3侧躺抬腿30次

侧躺在垫子上，用手撑住抬起左腿各30下

4空中自行车

又到了穿短裙短裤的季节啦。大家准备好了吗？

纤细而均匀的小腿简直是热裤短裙利器，因为无论怎样，小腿始终要露在外面啊！

我发现一个令人沮丧的问题，很多女生的小腿甚至比男人的小腿还大，令人唏嘘不已！

别慌，我今天准备了瘦腿利器！

科普下，网络上流行的踮脚瘦小腿的方法是不靠谱的哟！

当你踮起脚，需要用力的是腓肠肌，只会越练越大。

举个例子，芭蕾舞演员人人都是“萝卜腿”

原因就是芭蕾舞中经常做的踮脚动作！

那瘦小腿正确的方法是什么呢？

我们要纠正一个习惯，平时走路时一定要用整个脚掌着地。

要多做小腿的拉伸动作，可以让肌肉纵向发展，让小腿变得纤细均匀，瑜伽里有很多动作可以拉伸小腿，一起跟我来学习下吧！

1下犬式

先进入婴儿式，然后抬起臀，勾起脚，推躯干去找大腿，脚跟向下向后去踩向地面。

下犬式可以扩展胸部、拉伸手臂、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，让全身得到充沛能量。

2手抓脚站立前屈式

从下犬式开始，双腿依次走到两手中间，身体从髋部折叠向下，双腿从脚跟开始伸展向上，小腿会有强烈的拉伸感。

3加强侧伸展式

从手抓脚站立前屈式开始，右腿向前迈出一步，两脚足弓在一条直线，后腿伸直，能感觉到双腿强烈的伸展。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

一、腿粗的因素

腿部特别粗壮的因素一般有两种，第一种是因为脂肪过多显得腿粗、第二种是因为腿部肌肉特别发达显得腿粗。两种因素里面肌肉型的小腿最为影响形象，脂肪型的腿看起来还算圆润，肌肉型的小腿 小腿后侧会隆起很大的鼓包影响穿衣和视觉的感观。

二、肌肉型小腿的解决办法

讲到肌肉型小腿的消除，我们就必需要讲到他的形成。腿部肌群如果不刻意去训练的话一般很难变得粗壮，所以小腿粗的人一般生活中走路的运动模式一定是有问题的。

我们走路姿态发力的肌群是臀大肌；是股四头肌；是小腿肌群，由于现在久坐人群的增加，臀大肌始终处于拉长状态，慢慢就会变得无力，此时走路时臀大肌不发力，那么大腿和小腿的肌肉就要过度发力去代偿。慢慢的由于过多的发力 小腿的肌肉自然就会变得强壮。

所以解决小腿粗最根本的方法就是改善运动模式，去训练臀大肌 让臀大肌学会发力，臀大肌恢复了它的工作，小腿和大腿自然就可以得以休息。

二、臀大肌的训练动作

1.臀桥

2.单腿臀桥

3.单腿后蹬

4.壶铃摇摆

三、走路时注意要点

在走路过程中步伐要稍微大点，向前蹬伸。因为臀大肌的功能是髋伸，这样的走路模式可以很好的刺激臀大肌的发力，从而降低小腿肌肉的受力，防治小腿越来越粗。

一下，肌肉型小腿的消除很缓慢，因为肌肉它的分解不像脂肪那么快速，我们只能通过解决根源的问题去防止它变得更粗，然后长时间小腿不受到外力刺激 肌肉就会慢慢退化，肌肉导致腿粗的情况就会慢慢消除了。

超级好用的 瘦腿方法，这6个动作解决所有的瘦腿问题！

1、瑜伽下犬式

注意要点 肘部伸直，腿要绷直，膝盖不要弯曲，伸展背部，整个身体状态是一个倒V形，双脚平行，分开约30厘米，脚趾朝前，脚后跟下压，脚完全放在地面上。保持这个体式30-60秒钟，均匀呼吸。

动作好处

下犬式是瑜伽中最经典的瘦腿动作，兼顾了上身肌肉力量的训练，这个体式可以消除疲乏，恢复身体活力，强健脚踝，打造迷人小腿线条。

2、竖腿靠墙90度

动作要点 腿要绷直，膝盖不要弯曲，大腿根部紧贴墙壁，上半身放松，背部贴着瑜伽垫，呼吸缓慢平稳。

动作好处

竖腿是一个简单易行的体式，要比其他运动容易坚持，晚上没事的时候，就可躺在沙发上或床上竖腿，每次坚持个10分钟左右，做上2—3组，

可强健腿肌，使腿后肌群更灵活，打造腿部流畅线条，改善血液循环，缓解了静脉曲张导致的腿部压力。

3、空中踩单车

动作要点: 用手掌撑着地面，背部伸直，仿照真实骑单车的感觉，腿部做圆弧运动，避免向上踢。 控制好运动的 速度，用心感受到腿部 腹部的用力部位，由于属于无氧运动， 不宜时间过长，10分钟，做上大概200—300次就好。

动作好处

空中踩单车能有效的燃烧腿部脂肪，臀部、小腿、小腹都能跟着一起瘦。

除了它燃烧脂肪，紧实肌肉，也能够消除下半身水肿，尤其适合小腿粗壮的女生。因为踩的时候腿部肌肉用力，大小腿的肌肉都会运动到，能够加速下半身代谢，有效改善松弛的肌肉，还 能调整对 X、O型腿和外翻，让双腿的线条越来越美。

4、英雄坐

动作要点 跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持5分钟。

看电视的时候，试试英雄坐姿吧！能帮你修复足弓，放松双腿正面的肌肉群。

动作好处 这个姿势能充分拉伸脚踝、大腿正面肌群、小腿外侧肌群。尤其适合穿高跟鞋走路的女生，对双腿疲倦，脚部酸胀都有很好的缓解效果。 除此之外，这个动作还能紧实大腿，美化小腿线条。

当逐渐适应这个坐姿之后，可试着向后躺下来增加难度。

5、踮脚拉伸

动作要点 脚尖勾起，感受小腿肚拉伸感，保持30秒左右，休息一下，继续做下一组，双脚交替进行，这个动作适合跑完步或跳绳后进行，会感觉小腿肌肉有明显酸麻感。

动作好处 锻炼小腿肌肉和脚踝，促进小腿血液循环，防止静脉曲张，对小腿肌肉线条有非常好的塑造作用。

6、滚泡沫轴

动作要点 不宜快速的滚来滚去，缓慢匀速的从小腿肚到接近脚踝都按摩得到，当感觉到压痛点，拉伸点的时候，暂停一下，保持十秒钟左右，记住这种拉伸感，等待压痛感缓解。

动作好处 释放小腿肌筋膜， 促进血液循环， 放松肌肉以减轻关节压力，缓解疼痛， 让小腿肌肉更匀称，不会呈块状凸起而不好看。

泡沫轴适用范围很广，从小腿、大腿、腰、背等，都可对相关肌肉进行按摩、放松。

千万别跷二郎腿

告诫大家

千万不要跷二郎腿，尤其是这种，除了让脂肪堆积，使小腿更粗之外，还 会让腿型变差，造成后天的O型腿，而且会产生静脉曲张，对脊椎也产生压力。